Muskelschwund, auch als Sarkopenie bekannt, ist ein natürlicher Prozess, der oft mit dem Alterungsprozess in Verbindung steht. Besonders bei Frauen ab 40 kann dieser Vorgang bemerkenswerte Auswirkungen auf die Lebensqualität haben. Doch was genau ist Sarkopenie, warum sind insbesondere Frauen betroffen und was kannst Du dagegen tun?

Was ist Sarkopenie?

Sarkopenie bezeichnet den allmählichen Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft, der oft ein natürliches Begleitphänomen des Alterns ist. Es ist nicht nur ein einfacher Verlust an Muskeln; es beeinflusst die gesamte körperliche Funktionsfähigkeit und kann die Lebensqualität signifikant beeinträchtigen. Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit des Körpers ab, Muskelprotein effizient zu synthetisieren, was bedeutet, dass auch ohne Krankheit die Muskeln allmählich schwächer werden. Die Auswirkungen von Sarkopenie sind weitreichend, da sie das Risiko für Stürze und Frakturen erhöht und die Selbstständigkeit beeinträchtigen kann. Auch wenn es unvermeidlich erscheint, gibt es durchaus Maßnahmen, wie eine proteinreiche Ernährung und regelmäßiges Krafttraining, die den Prozess verlangsamen können. Interessanterweise ist Sarkopenie nicht ausschließlich auf ältere Frauen beschränkt; sie kann auch Männer und jüngere Menschen betreffen, insbesondere wenn sie einen inaktiven Lebensstil führen oder unterernährt sind.

Hormonelle Veränderungen und Muskelschwund

Hormonelle Veränderungen spielen eine zentrale Rolle beim Muskelschwund bei Frauen, insbesondere im Zusammenhang mit dem Übergang in die Menopause. Während dieses Lebensabschnitts erleben Frauen signifikante Schwankungen und letztendlich einen Rückgang der Östrogenproduktion, was tiefgreifende Auswirkungen auf die Muskelmasse und -funktion haben kann.

Östrogen: Dieses Hormon hat mehrere schützende Wirkungen auf die Muskeln. Es hilft, Entzündungen zu kontrollieren, fördert die Muskelreparatur und beeinflusst den Stoffwechsel der Muskeln. Mit abnehmenden Östrogenspiegeln während und nach der Menopause können Frauen einen schnelleren Abbau der Muskelmasse erleben. Östrogen wirkt auch indirekt auf die Muskeln, indem es den Knochenstoffwechsel beeinflusst, was wiederum die mechanische Basis für die Muskelansätze bildet.

Progesteron: Ein weiteres wichtiges Hormon, das im Zusammenhang mit der Menopause abnimmt. Obwohl sein direkter Einfluss auf die Muskulatur weniger klar ist als der von Östrogen, ist auch ein Rückgang dieses Hormons mit altersbedingten körperlichen Veränderungen verbunden.

Andere Hormone: Neben den Sexualhormonen sind auch andere Hormone wie Wachstumshormone und DHEA (Dehydroepiandrosteron) betroffen, die sowohl die Muskelmasse als auch die -funktion beeinflussen können. Diese Hormone nehmen ebenfalls mit dem Alter ab und können den Prozess des Muskelschwunds beschleunigen.

Die Kombination dieser hormonellen Veränderungen führt dazu, dass Frauen insbesondere nach der Menopause anfälliger für Muskelschwund sind. Dieses Phänomen kann durch eine Zunahme des Körperfettanteils und eine Abnahme der Muskelkraft und -ausdauer weiter kompliziert werden.

Risikofaktoren und Prävention

Neben den natürlichen hormonellen Veränderungen tragen auch Lebensstilfaktoren zum Muskelschwund bei. Zu wenig Bewegung, eine unausgewogene Ernährung und chronischer Stress können das Risiko erhöhen. Hier sind einige Tipps, wie Du dem Muskelschwund entgegenwirken kannst:

  1. Regelmäßige Bewegung: Krafttraining und aerobes Training sind entscheidend, um die Muskelmasse zu erhalten und zu stärken. Ziel ist es, mindestens 150 Minuten moderates aerobes Training pro Woche und zwei bis drei Tage Krafttraining zu integrieren.
  2. Ausgewogene Ernährung: Eine proteinreiche Ernährung unterstützt den Muskelaufbau. Achte darauf, genügend hochwertiges Protein aus Quellen wie Fisch, magerem Fleisch, Eiern, Hülsenfrüchten und Milchprodukten zu dir zu nehmen.
  3. Vitamin D und Kalzium: Diese Nährstoffe sind nicht nur für die Knochen, sondern auch für die Muskeln wichtig. Vitamin D kann durch Sonnenlichtexposition, Nahrungsmittel oder Ergänzungsmittel aufgenommen werden, während Kalzium hauptsächlich in Milchprodukten, grünem Blattgemüse und angereicherten Lebensmitteln zu finden ist.
  4. Vermeidung von Rauchen und übermäßigem Alkoholkonsum: Beide Gewohnheiten können den Muskelschwund beschleunigen und sollten gemieden werden.

Falls Du Anzeichen von Muskelschwund bemerkst, wie eine Abnahme der Muskelkraft oder Schwierigkeiten bei alltäglichen Aufgaben, solltest Du einen Arzt aufsuchen. Ein Mediziner kann eine Diagnose stellen und gegebenenfalls eine spezifische Behandlung empfehlen, die auch Ernährungsberatung und Physiotherapie umfassen kann. Auch ein umfassender Bluttest kann helfen.

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